تناسب اندام با صافی شکم

کوچک کردن شکم نیاز به وقت و حوصله زیادی دارد، بخصوص اگر نقاطی از شکم نسبت به کاهش چربی مقاوم باشند و به راحتی لاغر نشوند. ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و

رژیم غذایی

به سختی لاغر می شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می کنند، در حالیکه هیچ کدام از این روش ها برای لاغر کردن شکم موثر نیست.

تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:
اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.
اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است. با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می گیرد و تمام قسمت های بدن لاغر می شوند و قسمتی از بدن که سریع تر چاق می شود، به همان نسبت دیرتر از سایر قسمت های بدن لاغرمی شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمی توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران ها چاق تر از سایر قسمت ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت ها دیرتر لاغر می شوند.
در خانم ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.
بعضی افراد چاق تصور می کنند با انجام ورزش های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون

رژیم غذایی

، می توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی کند.
بهترین راه برای

سوزاندن چربی شکم

انجام ورزش های هوازی است. ورزش های هوازی مثل پیاد ه روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی های بدن را می سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش ها خسته می شوند و آن را رها می کنند. 10 دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در

کبد

) بدن می سوزد. اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی رود، زیرا تا وقتی که کاملاً ذخایر گلیکوژنی

کبد

از بین نرود، چربی زیادی نمی سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده روی کنید. البته این پیاده روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده روی خود بایستید.
برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده روی کنید.
البته انجام ورزش، بدون

رژیم غذایی

نتیجه ی لازم را نخواهد داد. افراد چاقی که می خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید

رژیم غذایی

هم داشته باشند. ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکم شان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند.
اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی ها ی زائد آب نمی شوند. شما می توانید بجای 2یا 3 وعده غذایی در روز، 5 وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای 3 وعده خود را در 5 وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم چربی و کم شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس دار، شیر و لبنیات کم چربی و گوشت کم چربی. مصرف مواد نشاسته ای را کاهش دهید.
اگر

رژیم غذایی

اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی گردد.
یکی از تمرینات بی خطر و از روش های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه های ورزشی مناسب است.

غذاها

ی طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید. از مصرف تنقلات شیرین و

غذاها

ی چرب خودداری کنید. همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید.
برگرفته از وب سایت تبیان

بعضی از بانوان با رسیدن به این فصل پیش خود می گویند « خوب ، رسیدیم سر اصل مطلب » به جرأت می توان گفت بسیاری از بانوان صرفاً برای فرم بخشیدن به شکم و پهلو به تمرین با وزنه روی می آورند.

● تمرینات شکم و پهلو

بعضی از بانوان با رسیدن به این فصل پیش خود می گویند « خوب ، رسیدیم سر اصل مطلب » به جرأت می توان گفت بسیاری از بانوان صرفاً برای فرم بخشیدن به شکم و پهلو به تمرین با وزنه روی می آورند. متأسفانه اکثر آنها توقع دارند با چند جلسه تمرین با وزنه ، چربی ای که طی چندین سال در این ناحیه جمع شده از بین برود .

یکی از بزرگ ترین اشتباهات بسیاری از بانوانی که به باشگاه مراجعه می کنند ، انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است . در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است :

۱) انجام تمرینات شکم و پهلو ( و به طور کلی تمرین با وزنه ) به منظور از بین بردن چربی های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند ، تنها با ورزش به سختی می توان به وزن مطلوب رسید .

۲) تمرین بیش از حد شکم می تواند موجب ناراحتی در ناحیه ی کمر شود . بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید .

۳) اگر مایل به رسیدن سریع تر به هدف هستید بهتر است برنامه ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات اروبیک خود مانند دوچرخه سواری ، پیاده روی ، دو و شنا را زیادتر کنید .

۴) حرکات شکم را به آرامی انجام دهید ، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد داشت ، بلکه ناحیه ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار می دهد .

● دراز و نشست ، سطح شیب دار ( سیت آپ )

معروف ترین حرکت تمرین عضلات شکم ، حتی اشخاصی که با ورزش آشنایی چندانی ندارند ، زمانی که صحبت از تمرین عضلات شکم می شود این حرکت را به خوبی می شناسند . حرکتی مفید و مؤثر برای فرم بخشیدن به ناحیه ی پهلو و شکم ، نکته ی بسیارمهم در زمان اجرای این حرکت میزان پایین رفتن است که اگر ورزشکار بیش از حد توصیه شده پایین برود ناحیه ی کمر وی تحت فشار نامطلوبی قرار می گیرد که یا در حین یا بعد یا فردای تمرین بدن ساز احساس درد و ناراحتی در آن ناحیه خواهد کرد . اشتباهی دیگر که به آن اشاره نیز شد ، تمرین بیش از حد است ، نباید فکر کرد که با انجام زیاد این حرکت می توان بهتری گرفت .

● نحوه ی انجام حرکت

۱) تخته شکمی با زاویه ی مناسب و متعادل انتخاب کنید . زیاد بودن زاویه ی تخته شکم لزومی ندارد و کمر را تحت فشار نامطلوب قرار می دهد ( به تذکرات مراجعه کنید )

۲) روی آن قرار گرفته و دست ها را پشت سر خود جفت کنید .

۳) به آرامی و مقاومت در مقابل نیروی جاذبه بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا حدی که کمر شما با تخته شکمی زاویه ای حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه داشته باشد . کمتر از آن کمر تحت فشارزیادی قرار می گیرد .

۴) زاویه ای که بین ران ها و بالاتنه در بالاترین نقطه ی حرکت ایجاد می شود ، باید همواره بیشتر از ۹۰ درجه باشد ، کمتر از آن فشار از عضلات شکم برداشته می شود .

۵) سپس مجدداً بدن خود را تا جایی که عضلات شکم شما تحت فشار باشند ، رو به بالا بکشید .

تنفس هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم و در زمان بالاآمدن ( بخش پوزیتیو) عمل بازدم انجام می شود .

● تذکرات

ـ اگر گرفتن دست پشت سر اجرای حرکت را برای شما مشکل می کند ، می توانید دست ها را به صورت ضربدری روی سینه ی خود قرار دهید .

ـ در پایین ترین نقطه ی حرکت ، کمر شما نباید در امتداد پاهایتان قرار گیرد . این مسأله ارتباطی با زاویه ی تخته شکم ندارد و در هر شرایطی باید رعایت شود ، در غیر این صورت به کمر شما فشار وارد می شود .

ـ اشخاصی که در ناحیه ی کمر دچار ناراحتی هستند باید از انجام این حرکت خودداری کنند . به جای آن، حرکت شکم کنترل را می توان در برنامه ی تمرین این بانوان گنجاند .

ـ در بالاترین نقطه ی حرکت ، بیش از حد بالا نیایید ، زیرا عضلات شکم از حالت انقباض خارج می شوند و دیگر فشاری به آنها منتقل نمی شود .

ـ انجام این حرکت باید با حالتی آرام ، روان و یکنواخت صورت گیرد ، نه با ضربه زدن در پایین ترین نقطه ی حرکت . در صورتی که سرعت اجرای حرکت زیاد باشد ، عضلات فرصت انقباض و انجام کار مناسب را نخواهند داشت . در نتیجه هم به ستون مهره ها فشار بیشتری وارد می شود و هم کالری کمتری مصرف می شود .

ـ برای اجرای حرکت ، تخته ی شکمی با شیب مناسب توان خود انتخاب کنید ، زیاد بودن زاویه تخته ی شکم ، هرچند فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می سازد ، اما این عضلات باید قدرت کافی داشته باشند تا از وارد شدن فشار بیش از حد به کمر جلوگیری کنند . اگر مایل هستید تمرین شکم سنگین تر و سخت تر برگزار شود بهتر است ابتدا به تعداد تکرارها بیافزایید ( حداکثر ۲۵ بار ) و حرکت را با کنترل کامل و با حداقل سرعت انجام دهید و در آخرین مرحله شیب میز را زیاد انتخاب کنید .

شکم کنترل ( شکم ۹۰ درجه ) یکی از بهترین و مناسب ترین حرکات برای تحت فشار قرار دادن عضلات ناحیه شکم است . در این تمرین عضلات شکم به خوبی تقویت شده و فرم داده می شوند . بانوانی که با اجرای حرکات دیگر تمرینات شکم دچار کمردرد می شوند ، می توانند با این حرکت ، به شرط اجرای صحیح هم عضلات این ناحیه را تقویت کرده و هم از وارد شدن فشار به ناحیه ی کمر خود پیش گیری کنند .

● نحوه انجام حرکت

۱) ناحیه ساق پای خود را طوری روی نیمکت قرار دهید که با ناحیه ران تشکیل زاویه ۹۰ درجه دهد .

۲) دست ها را پشت گردن قلاب کنید .

۳) به آرامی و با کنترل کامل تا حدی که تنها نیمه ی بالایی بالاتنه شما از زمین بلند شود ( ناحیه کمر روی زمین است ) عضلات شکم را منقبض کنید .

۴) پس از پنج ثانیه مکث به آرامی و با کنترل کامل به حالت اول باز گردید .

تنفس هنگام بالا رفتن ( بخش پوزیتیو ) عمل بازدم و هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم صورت می گیرد . تذکرات بخش پوزیتیو و نگاتیو این حرکت باید به آرامی و با کنترل کامل انجام شوند ، بهتر است مدت زمان انجام هر مرحله سه تا پنج ثانیه باشد و در بالاترین نقطه ی حرکت نیز پنج ثانیه مکث کرد تا هر تکرار حدود ۱۵ ثانیه طول بکشد .

منبع:سایت پزشکان ایران

تقریبا کسی نیست که نخواهد تناسب اندام خود را حفظ نماید و یا اگر از افزایش وزن رنج می برد از این مشکل مزمن خود رهایی یابد ولی مشغله های زندگی باعث می شود که خیلی از افراد بویژه در زندگی شهری از رسیدن به این آرزو ناامید می گردند چرا که حفظ و کنترل وزن را مستلزم وقت اضافی و خیال راحت می دانند. امیدوارم بعد از خواندن پیشنهادات ذیل برای انجام آنها در طول این ماه تشویق شوید. یا حداقل تعدای از آنها را در زندگی خود اجرا کنید.با رعایت این موارد وزنتان کاهش پیدا خواهد کرد و انرژی بالایی خواهید داشت. علاوه بر آن که کیفیت زندگی و توان انجام کارهای روزمره در شما بهبود خواهد یافت.

1. امروز یک میوه جدید را امتحان کنید. تازه، یا میوه ی خشک مهم نیست (ولی شکر اضافه نکنید). خیلی از افراد چاق تمایلی به خوردن میوه ندارند و یا اصلا در سبد غذایی روزمره شان میوه جایی ندارد.

2. روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان آب خالص بنوشید. یک بطری آب در دسترس خود قرار دهید تا بتوانید بعد از خالی شدن مجدد آن را پر کنید و در پایان روز نیز به خوبی آن را بشویید. خیلی از اوقات شما بین گرسنگی و تشنگی دچار اشتباه می شوید واگر آب در دسترس شما باشد از خوردن غذای اضافی رها می شوید.

3. حداقل به میزان یک فنجان سبزیجات غیر نشاسته ای با برگ سبز تیره مصرف نمایید. (برای مثال بروکلی، اسفناج، کلم بروکسل، کاهو)

4. قبل از وعده های اصلی غذا از سالاد استفاده نمایید.

5. روزانه حداقل 2 میان وعده سالم شامل حداقل دو گروه غذایی داشته باشید. برای مثال یک سیب به همراه یک لیوان شیر کم چرب و یا نصف فنجان ماست کم چرب به همراه نصف فنجان تمشک.

6. حداقل 1 یا 2 فنجان شیر بدون چربی یا 1% چربی بنوشید. می توانید شیر را به تنهایی یا همراه غلات یا در قهوه یا در هنگام پخت غذا به کار برید.

7. میان وعده ای را برای خود برنامه ریزی کنید که حداکثر تا 100 کالری داشته باشد.(2 عدد بیسکوییت کوچک یا 4 تکه کوچک شکلات) در استفاده از این مواد غذایی زیاده روی نکنید حداکثر 2-3 بار در هفته.

8. در هر وعده چند قاشق از غذایتان را دربشقاب باقی بگذارید. یا قبل از شروع به غذا تعداد قاشق های مورد استفاده خود را بشمارید.

9. تمامی نوشیدنی های حاوی کالری را تنها در لیوان 240 میلی لیتری مصرف کنید آن هم حد اکثر یک بار درهفته.

10. آجیل (ترجیحا خام و بدون نمک) به عنوان میان وعده استفاده نمایید البته باید بدانید که اگرچه چربی موجود در آجیل از نوع چربیهای مفید است ولی دارای انرژی فراوان می باشد و نباید بیش از یک بار در هفته از این مواد خوراکی استفاده نمایید.

11. اگر غذایی خوشمزه نیست یا ارزش کالری مصرف کردن ندارد ، بدون دلیل آن رامزه مزه نکنید چرا که در هر صورت حاوی انرژی می باشد.

12. حداکثر 1 ساعت بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید این صبحانه می تواند شامل یک فنجان شیر کم چرب همراه یک نوع از غلات سبوس دار مثل کورن فلکس یا نان های سبوس دار باشد.

13. فقط در حالی که پشت میز غذا و یا در کنار سفره نشسته اید، غذا بخورید. از خوردن غذا در حین تهیه آن بویژه در آشپزخانه و در حین جمع کرن غذا بپرهیزید.

14. اضافه غذای فرزندانتان را استفاده نکنید و یا با آنان در خوردن غذا شریک نشوید.

15. با استفاده از سبزیجات غیر نشاسته ای، سالاد رنگارنگی برای خود درست کنید( به اندازه 2 فنجان)

16. در هفته حتما یک یا دو بار ماهی مصرف کنید. برای پخت از یک روش سالم استفاده نمایید . آرد سوخاری به کار نبرید و آن را سرخ نکنید.

17. هر بار که غذا می خورید از غلات سبوس دار استفاده کنید شامل یک برش نان گندم کامل مانند نان سنگک.

18. در مصرف گوشت بویژه گوشت قرمز زیاده روی نکنید. سایر غذاهای غنی از پروتئین مثل لوبیا یا غذاهای تهیه شده از سویا یا لبنیات کم چرب و غلات سبوس دار را امتحان کنید.

19. امروز یک نوع سبزی جدید را امتحان کنید. ترجیحا یک سبزی با رنگ روشن را انتخاب کنید.(سبزروشن ،زرد یا نارنجی) تنوع در سبزیجات و میوه جان باعث افزایش اشتها و علاقه شما به غذای سالم خواهد شد.

20. به جای اینکه برای غذاخوردن به رستوران بروید، امروز مواد غذایی لازم را تهیه کنید و در خانه غذایتان را آماده نمایید. این به معنای عدم لذت از غذاهای رستورانی نیست بلکه منظور عدم استفاده مکرر از غذاهای آماده بویژه فست فودها می باشد.

21. یک کاسه سوپ بخورید. سوپی که بر پایه سبزیجات و آبکی باشد و ترجیحا کمتر از 500- 400 میلی گرم سدیم داشته باشد.

22. برای افزایش فیبر مصرفیتان، به جای آبمیوه از میوه کامل استفاده نمایید.(مثل یک پرتقال، سیب، یک فنجان توت یا آناناس)

23. به جای ماست طعم دار از ماست ساده کم چرب یا بدون چربی همراه نصف فنجان توت فرنگی یا 2-1 قاشق غذاخوری از دانه ها یا برگه میوه یا نصف فنجان سس سیب بدون شکر استفاده نمایید.

24. هنگامی که قبل از خواب یا بعد از شام می خواهید چیزی بخورید از خود سوال کنید آیا واقعا گرسنه اید ؟ و اگرجوابتان خیر است آن را کنار بگذارید و سریع دندان هایتان را مسواک بزنید، نخ دندان بکشید و دهانتان را با دهانشویه بشویید تا به روز خود پایان دهید.

25. به جای اینکه ساندویچ خود را کامل بخورید، نصف آن را مصرف کنید و برای اینکه سیر شوید از میوه تازه یا سبزیجات خام یا پخته استفاده کنید.

26. هنگام غذا خوردن تمام وسایلی که حواستان را پرت می کند خاموش کنید.(حتی موبایلتان) و فقط بر روی غذای خوردن خود تمرکز کنید.

27. یخچال و فریزر خود را پاک سازی کنید و البته تمام مواد غذایی غیر مفید را نیز دور بریزید.

28. تمام مواد ناسالم را از آشپزخانه خود و کابینت ها دور کنید.

29. در مورد اینکه چه غذاهایی را باید بیشتر مصرف کنید و مصرف چه غذاهایی را باید محدود سازید، فکر کنید.

همه می دانند که برای خلاصی از چربی اضافه (در هر ناحیه از بدن که باشد) باید فعالیت چربی سوز بیشتری انجام شود.
آب کردن چربی اضافی زیر چانه یا همان غبغب خودمان هم در این مورد استثنا نیست. البته داشتن غبغب برای افرادی که چاق هستند یا اضافه وزن دارند، امری طبیعی است، اما گاهی این اتفاق می افتد که فرد با وجود طبیعی بودن وزن بدنش، با معضل غبغب دست به گریبان می شود و البته نباید فراموش کنید که وجود غبغب، تاثیر زیادی بر چهره فرد دارد و اصولا باعث می شود سن افراد، بیشتر به نظر برسد.

جراحی پلاستیک یکی از راه های از بین بردن سریع غبغب است، اما یک راه درمانی مفید بدون درد و خون ریزی نیز برای از بین بردن این مشکل زیر چانه ای وجود دارد؛ ورزش دادن عضله این ناحیه که صد البته بهتر از عمل جراحی است!

برای کشیدن عضله این ناحیه، چندین ورزش راحت وجود دارد که به تعدادی از آنها در این قسمت می پردازیم:

1- کف دست ها را برای 10 ثانیه به پیشانی تان فشار دهید. این فشار را در جهت عکس گردن و سر وارد کنید. باید حس کنید که گردن و چانه تان سفت شده اند. این حرکت را، البته این بار با قرار دادن دست در پشت سر، تکرار کنید.

همین حرکت را در دو طرف سر نیز تکرار کنید. در این حالت، دست خود را به شکل پیاله کرده و آن را روی گوش خود قرار دهید و ورزش مذکور را انجام بدهید.

2- در ورزش دیگری که برای رفع این مشکل پیشنهاد می کنیم، باید به این ترتیب عمل کنید: چانه تان را بالا بگیرید و دهان خود را باز و بسته کنید؛ انگار که آدامس می جوید. در این ورزش، باید حس کنید که عضلات آرواره تا گردن شما سخت شده اند.

3- دهان خود را باز کنید، خیلی آهسته سر خود را به عقب خم کنید و در همین حال بمانید. حالا لب پایین را تا روی لب بالای خود حرکت دهید و این حرکت را چند بار انجام دهید.

4- همان طور که سرتان در حالت طبیعی قرار دارد(بدون خم کردن آن به هر جهتی)، سعی کنید لب پایین خود را به بینی تان بزنید! البته این اتفاق تقریبا غیر ممکن است، اما تلاش برای انجام چنین کاری، برای هدف شما مفید خواهد بود.

4- بیرون آوردن زبان از دهان، آن هم به طور مداوم و پشت سر هم، عضلات دهان و صورت را تقویت می کند و در از بین بردن غبغب نیز مؤثر خواهد بود.

منبع : http://www.drjafaripour.com/VisitorPages/show.aspx?ItemID=33454,45

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع : سالم زی

3 تمرین برای دست یابی به ران هایی رویایی

ران ها، بخش هایی از بدن هستند که به طور ویژه ای از خود سرسختی نشان می دهند... علاوه بر تغذیه ای متعادل، این تمرین های لاغری نیز می توانند به شما در زیباتر کردن این ابزارهای جلب توجه کمک کنند!
برای به دست آوردن نتیجه ای ثابت و همیشگی، این حرکات را تا جایی که می توانید انجام دهید: حداقل 3 بار در هفته، خصوصاً در اول کار.

نکته

ران های تان را صاف کنید: تمرین شماره 1

به پهلو دراز بکشید، پاهای تان را دراز کنید. به آهستگی، تا جایی که می توانید پای تان را بالا بیاورید و به مدت 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید، سپس رها کنید.

بعد از انجام یک سری کامل، روی پهلوی دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
یک سری یعنی، 10 بار بالا آوردن هر پا.

ران های تان را صاف کنید: تمرین شماره 2

همچنان روی زمین درازکش بمانید، سرتان را روی کتف تان قرار دهید و پاهای تان را با زاویۀ قائمه جمع کنید. به آهستگی در حالی که پای تان را بالا می آورید و به یک سمت خم می کنید، نفس بگیرید سپس نفس تان را بیرون بدهید: در این حالت باید احساس کنید که ماهیچه های ران تان به کار افتاده اند.
3 سری 12 تایی از این حرکت را برای هر پا متناسب با ریتم خودتان انجام دهید.

ران های تان را صاف کنید: تمرین شماره 3

حالا بایستید، شانه های تان را رها کنید و دست های تان را به پشت یک مبل تکیه دهید. پاهای تان باید کاملاً کشیده باشند، کف پای تان را خم کنید، سپس پای تان را به سمت پهلوی تان بالا بیاورید.
اگر این حرکت برای تان خیلی سخت است، می توانید پای فعال تان را کمی خم کنید.
2 سری، هر سری شامل 12 بار بالا آوردن هر پا، برای این حرکت توصیه می شود.

نکته
حین انجام این حرکات، مراقب باشید که پشت تان صاف بماند و شانه های تان رها باشند؛ کار کردن نیم تنۀ پایین به معنای رها و سست کردن بالا تنه نیست!

 انواع رژیم های لاغری متفاوتی وجود دارند که کمابیش محدود کننده هستند. در میان آنها کدامیک از همه مؤثرتر است؟ رژیم لاغری: قواعد اصولی که باید رعایت شوند، کدامند؟

رژیم های لاغری در بوتۀ آزمایش
رژیم های لاغری متعددی در بازار وجود دارد. با اعتماد به نفس کامل گفته می شود که این رژیم ها در عین اینکه بسیار راحت هستند، نتایج خیلی خوبی با خود به همراه دارند. اما در واقعیت، آیا رژیمی وجود دارد که مؤثرتر از بقیه باشد؟

یک گروه از محققان کارایی انواع مختلف برنامه های لاغری را که در بازار پیشنهاد می شوند، مقایسه کرده اند. این آزمایش در انگلستان و بر روی داوطلبانی که اضافه وزن داشتند یا از چاقی مفرط رنج می بردند، انجام شد. این افراد  به سه گروه تقسیم شدند، هر یک از گروه ها می بایست یکی از این رژیم ها را پیگیری می کرد: رژیم آتکین (فاقد هیدروکربن ها_قندها)، برنامۀ اسلیم فست (بر پایۀ غذاهای پر پروتئین) و وایت واچر (کاهش کالری و شرکت در نشت های روزانه). در نهایت، یک گروه دیگر از اشخاص به عنوان شاهد به خدمت گرفته شدند: از آنها خواسته شد که هیچ تغییری نه در عادات غذایی شان و نه در سطح فعالیت های روزانه شان ایجاد نکنند.

کارایی مشابه رژیم ها، هر چه که باشند
این آزمایش شش ماه طول کشید، طی این مدت تغییر در وزن و تودۀ بدنی هر شرکت کننده ثبت می شد. در پایان، تمام رژیم ها همراه با کاهش وزن بودند، که دامنۀ همۀ آنها یکسان بود. به طور متوسط طی این شش ماه، بنابر گزارش شاهدان: شرکت کننده ها 5.9 کیلوگرم از وزن و 4.4 کیلوگرم از چربی شان کم شده بود.
در عوض، طی یک ماه اول رژیم آتکین برتر از بقیه بود زیرا نسبت به رژیم های دیگر کاهش وزن بیشتری داشت. اما در ادامه، مثل بقیۀ رژیم های دیگر شد. همچنین، در طولانی مدت، که در این موقعیت شش ماه بود، رژیم آتکین تأثیر بیشتری از رژیم های دیگر نداشت.